Ensalada de arroz con verduras, un plato fresco, colorido y saludable perfecto para cualquier ocasión. Prepárala paso a paso con esta receta.
La ensalada de arroz que te presentamos es una opción fácil, rápida y deliciosa, ideal para darle un giro fresco y nutritivo a tus comidas. Con una combinación de ingredientes que captura perfectamente los sabores de la dieta mediterránea, es una opción saludable para disfrutar en casa o llevar al trabajo en un tupper.
Versátil y equilibrada, esta ensalada funciona tanto como plato principal como acompañamiento para carnes o pescados, ofreciendo una comida completa y llena de sabor.
Este plato es un reflejo fascinante de la diversidad cultural que atraviesa fronteras. En Asia, sus raíces se encuentran en la cocina china y japonesa, donde el arroz cocido se combina con ingredientes frescos para crear platos ligeros y nutritivos. En España, llegó a través de rutas comerciales y se adaptó a los sabores locales, incorporando ingredientes como atún, pimientos y aceitunas. En América, la inmigración asiática popularizó la ensalada de arroz, convirtiéndola en un plato clásico. Su versatilidad, sabor fresco y equilibrado, valor nutricional y facilidad de preparación explican su gran popularidad en todo el mundo, adaptándose a cualquier ocasión y gusto.
Cada porción ración de esta ensalada aporta entre 400 y 450 calorías, dependiendo de la cantidad de queso feta que añadas. Rica en fibra, vitaminas A, C y E, así como en minerales como potasio y magnesio, esta ensalada ofrece carbohidratos complejos, antioxidantes y grasas saludables gracias al aceite de oliva.
Ingredientes para 4 personas
- 1 taza de arroz (+/- 200g)
- 2 tazas de agua
- 1 pimiento amarillo
- 1 cebolla morada pequeña
- 2 tomates medianos
- 100 g de aceitunas negras Kalamata, deshuesadas
- Un puñado de perejil fresco, picado
- Queso feta al gusto (opcional)
Para el aliño:
- 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- El jugo de medio limón
- Sal y pimienta negra al gusto
Cómo hacer ensalada de arroz con verduras
- En una olla antiadherente, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, extiende el arroz de manera uniforme por la superficie de la olla.
- Añade una pizca de sal y, a continuación, incorpora unas cucharadas de ajo granulado o un diente de ajo picado. Sofríe el arroz, removiendo constantemente para que se impregne bien del aceite. Cuando el arroz empiece a crepitar, agrega agua caliente para facilitar la cocción.
- Sube el fuego a medio-alto hasta que el agua hierva. Una vez que comience a hervir, baja el fuego a medio-bajo, tapa la olla y cocina durante aproximadamente 10 minutos.
- Pasado este tiempo, revisa el arroz. Introduce un utensilio en el centro para comprobar si aún queda líquido. Si no queda líquido visible, retira la olla del fuego.
- Precalienta el horno a 200°C.
- Mientras tanto, corta los pimientos y la cebolla en rodajas finas. Haz lo mismo con los tomates, pero en rodajas un poco más gruesas. Coloca los pimientos, la cebolla y los tomates en una bandeja para horno, añade un poco de aceite y sal, y ásalos durante 15-20 minutos, hasta que estén tiernos y ligeramente carbonizados.
- Para el aliño, mezcla en un recipiente pequeño aceite de oliva, vinagre balsámico, jugo de limón, sal y pimienta.
- En un bol grande, mezcla el arroz con las verduras asadas y las aceitunas negras Kalamata. Vierte el aliño sobre la ensalada y remueve suavemente.
- Finalmente, espolvorea perejil fresco picado y, si lo deseas, añade queso feta desmenuzado. Sirve inmediatamente.
Consejos para hacerla perfecta
- Asegúrate de que el arroz esté completamente frío antes de montar la ensalada para evitar que se pegue.
- Utiliza el arroz que prefieras, pero ten en cuenta que variedades como el arroz integral o el basmati añaden más sabor y textura que el arroz blanco común. El arroz integral también es más nutritivo, aunque este ultimo necesita mas tiempo de coccion.
- Elige siempre verduras frescas y de temporada, ya que tendrán mejor sabor. Puedes asarlas, saltearlas o usarlas crudas para tener una combinación interesante de texturas.
- Prepara un aliño casero sencillo con ingredientes como aceite de oliva, jugo de limón, vinagre, hierbas frescas y un toque de sal y pimienta. Un buen aliño realza los sabores sin sobrecargar la ensalada.
- Para mantenerla fresca y deliciosa, guárdala en un recipiente hermético en el frigorífico. Si la preparas con anticipación, añade el aliño justo antes de servir para evitar que el arroz se humedezca en exceso. La ensalada se conserva bien durante 2-3 días, pero es mejor consumirla en el menor tiempo posible para disfrutar de su mejor sabor y textura.
Cómo servir y disfrutar la ensalada de arroz con verduras
- puedes servir la ensalada con las verduras tibias, pero es fundamental que el arroz esté completamente frío. Por ello, te recomendamos cocinar el arroz al menos 2 horas antes y guardarlo en el refrigerador hasta el momento de montar la ensalada.
- Sirve la ensalada en un bol grande o en platos individuales. Puedes decorar con perejil fresco y queso feta desmenuzado.
- Esta ensalada es ideal como acompañamiento para carnes a la parrilla o como plato principal para una comida ligera.
Variaciones para esta receta de ensalada
- Incorpora pollo a la parrilla, atún o garbanzos para hacer la ensalada más sustanciosa.
- Si te gustan las ensaladas con un tique crujiente puedes añadir frutos secos como almendras laminadas o nueces picadas.
- Omite el queso feta o usa una alternativa vegana.
- Experimenta con hierbas como cilantro o eneldo para variar el sabor.
Preguntas frecuentes sobre esta receta
- ¿Cómo hacer que la ensalada de arroz no se seque?
Para evitar que se seque, asegúrate de no «sobrecocinar» el arroz y de enfriarlo completamente antes de mezclarlo con otros ingredientes. También, añade el aliño justo antes de servir para mantener la humedad. - ¿Qué tipo de arroz es mejor para la ensalada?
El arroz integral, basmati o jazmín son excelentes opciones, ya que mantienen su estructura y no se vuelven pegajosos. El arroz de grano largo también es ideal por su textura esponjosa. - ¿Puedo hacer la ensalada de arroz con anticipación?
Sí, puedes prepararla con anticipación. Lo mejor es almacenar el arroz y los ingredientes por separado y mezclarlos con el aliño justo antes de servir para que no pierdan frescura. - ¿Qué aderezo es el más adecuado?
Los aderezos a base de aceite de oliva, jugo de limón, vinagre balsámico o vinagreta son ideales. Evita los aderezos demasiado cremosos si buscas una opción más ligera. - ¿Qué verduras puedo agregar a la ensalada de arroz?
Puedes agregar casi cualquier verdura. Pimientos, cebolla, tomates, pepino, zanahoria, calabacín, espinacas y brócoli son opciones excelentes. Mezcla crudas, asadas o salteadas para darle más variedad de texturas.