La ensalada de pollo con lechuga y tomate es una receta fresca, equilibrada y muy fácil de preparar que se ha consolidado como un clásico de la cocina saludable. Desde la primera cucharada, esta ensalada combina proteínas de calidad con verduras crujientes, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan comer bien sin complicaciones, especialmente en épocas de calor.
Aunque hoy la asociamos a una alimentación ligera y moderna, la ensalada de pollo tiene su origen en la cocina doméstica tradicional, donde se aprovechaban restos de pollo cocido o asado combinándolos con hortalizas de temporada. Con el tiempo, esta preparación ha evolucionado y se ha adaptado a distintos países, dando lugar a versiones tan conocidas como la ensalada César o las ensaladas completas tipo plato único.
Esta receta se define claramente como un plato único, ya que aporta proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono y fibra en una sola elaboración. Es perfecta tanto para una comida principal como para una cena ligera, y resulta muy práctica para preparar con antelación o llevar en táper.
El pollo, ingrediente principal, destaca por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, su bajo aporte de grasa y su versatilidad gastronómica. Combinado con lechuga, tomate, aguacate y legumbres, ofrece una receta nutritiva, saciante y alineada con una alimentación equilibrada. Además, es una excelente base para aprender cómo preparar ensalada de pollo en casa de forma saludable y adaptarla a distintos gustos.
Ingredientes para 2 personas
- 1 pechuga de pollo
- agua (para cocer el pollo)
- 1/2 pastilla de caldo de pollo (opcional)
- 1/2 lechuga iceberg
- 1 tomate
- 150g de maíz cocido
- 1 aguacate
- 1 pepino
- 1 limón
- 1/2 cebolla morada
- 80g alubias rojas cocidas
- 1 taza de mayonesa
- 1 cucharada de aceite
- 1/2 cucharada pimentón ahumado
- 1/2 cucharada de orégano
- pimienta negra (al gusto)
Cómo hacer ensalada de pollo con lechuga paso a paso
- En un recipiente pequeño mezcla el pimentón ahumado, la pimienta negra y el aceite de oliva. Remueve hasta obtener una pasta homogénea.
- Unta la pechuga de pollo con esta mezcla utilizando un pincel de cocina. Cubre bien toda la superficie, tapa y deja marinar en el frigorífico al menos 30 minutos. Para un resultado más sabroso, se recomienda un reposo de hasta 6 horas.
- Calienta una sartén amplia a fuego alto. Dora la pechuga por ambos lados hasta sellarla. Añade el orégano y agua suficiente para cubrir parcialmente el pollo. Incorpora la pastilla de caldo si decides usarla.
- Cocina a fuego medio-bajo con la sartén tapada durante unos 25 minutos, hasta que el pollo esté bien hecho. Retira la pechuga y deja enfriar junto con el caldo de cocción.
- Una vez fría, corta la pechuga en medallones de aproximadamente 1 cm de grosor y reserva en frío hasta el momento de servir.
- Lava y corta la lechuga en trozos medianos. Pela y corta el pepino en cuartos. Corta la cebolla morada en juliana fina, el tomate en gajos y el aguacate en dados, rociándolo con medio limón para evitar la oxidación.
- Para el aliño, mezcla la mayonesa con parte del caldo de cocción del pollo ya frío y el zumo del medio limón restante. Ajusta la textura hasta obtener una salsa ligera y bien ligada.
- En un bol grande coloca la lechuga como base, añade el pollo, el resto de las verduras, el maíz y las alubias. Incorpora el aliño y mezcla justo antes de servir.
Consejos para hacerla perfecta
- Utiliza pollo de buena calidad y respeta los tiempos de reposo tras la cocción para que conserve jugosidad.
- Añade el aliño en el último momento para mantener la lechuga crujiente.
- Si buscas una versión más ligera, puedes sustituir parte de la mayonesa por yogur natural sin azúcar.
- Esta receta admite adaptación en freidora de aire, cocinando la pechuga a 180 °C durante 15 minutos, o en horno a 190 °C durante 20 minutos.
Cómo servir y disfrutar ensalada de pollo con lechuga y tomate
- Presentación: Sirve la ensalada en un bol amplio o en platos hondos, colocando el pollo en el centro y las verduras alrededor para un resultado visual atractivo.
- Guarnición: Pan integral, tostadas crujientes o una pequeña ración de arroz blanco si se desea un extra de energía.
- Acompañamiento: Cremas frías de verduras o una sopa ligera para completar el menú.
- Maridaje: Agua fría con limón, vino blanco joven o una cerveza suave que no enmascare los sabores.
Preguntas frecuentes sobre esta receta
- ¿Puedo usar pollo asado o sobras de pollo?
Sí, es una excelente forma de aprovechar restos de pollo asado o guisado, siempre que estén bien conservados. - ¿Cómo consigo una textura más ligera en el aliño?
Añade más caldo de pollo frío o unas cucharadas de agua hasta lograr la consistencia deseada. - ¿Se puede preparar con antelación?
Puedes dejar todos los ingredientes listos con antelación, pero mezcla y aliña justo antes de servir. - ¿Es apta para dietas sin gluten?
Sí, todos los ingredientes son naturalmente sin gluten, revisando siempre las etiquetas del caldo y la mayonesa.
Esta ensalada de pollo con lechuga y tomate es un ejemplo perfecto de cocina casera saludable, fácil de preparar y adaptable a cualquier ocasión. Su equilibrio nutricional, su sabor fresco y su versatilidad la convierten en una receta imprescindible para quienes buscan platos completos, ligeros y llenos de sabor. Prepárala, compártela y conviértela en un básico de tu recetario diario.